¿Por qué debemos consumir grasas saludables?

Las grasas son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo, algunas mejores que otras. Los alimentos que consumimos contienen diferentes tipos de esas grasas; por una parte tenemos las grasas saludables o “buenas”, y por el otro están las poco saludables o “grasas malas”.

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Las primeras pertenecen a la categoría de grasas insaturadas, fundamentales para mantener nuestro corazón sano; las segundas son las grasas saturadas y grasas trans, cuyo exceso de consumo es causante de enfermedades cardiovasculares. Hacer una correcta selección de ellas contribuirá a la buena salud de nuestro organismo.

Las fuentes de grasas saludables

Las grasas saludables forman parte de lo que se conoce como alimentos saludables. A su vez, a las grasas saludables se las clasifica en dos tipos:

• Grasas poliinsaturadas
• Grasas monoinsaturadas

Las grasas saludables se pueden encontrar en diferentes tipos de alimentos.

De origen vegetal:

• Aguacate. Contiene 15 g de grasa por cada 100 g de fruto.
• Frutos secos. De 17 a 21 g por cada 100 g de nueces, avellanas, almendras, etc.
• Semillas (girasol, calabaza, sésamo o chía). Poseen 19 a 23 g por cada 100 g.
• Aceitunas y aceite de oliva. Especialmente ricas en Omega-3 y Omega-6; aceite de canola o de cacahuate (maní).
• Legumbres (soja, cacahuate). Son las legumbres que más grasas saludables contienen (la soja, más de 18 g/100 g y el maní, 14 g/100 g).

De origen animal:

• Pescado azul. Es la opción de grasas saludables más importante. Tiene una gran cantidad de Omega-3, que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. Las grasas saludables están presentes, por ejemplo, en el atún.
• Huevos. El 70 % de sus calorías provienen de grasas monoinsaturadas (8,5 g de grasa por huevo).
• Carne molida de res extra-magra (97 % magra); pechuga molida de pavo (sin piel) y pollo sin piel.
• Margarinas suaves sin grasas trans; leche semidescremada (1 %) o descremada; queso con un 15-20 % o menos de grasa de leche.

¿Cuántas grasas saludables debemos consumir?

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta total de grasas ubicada entre el 20 y el 35 % de las calorías diarias consumidas; repartidas de la siguiente manera:

• Grasas poliinsaturadas. Entre 6 y 11 % (con 2,5 a 9 % de Omega-6, y 0,5 a 2 % de Omega-3)
• Grasas monoinsaturadas. Entre 15 y 20 %
• Grasas saturadas y trans. Menos del 10 %

Por último, algunas cosas más sobre las grasas en general:

• Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que los carbohidratos (4 g).
• Las grasas tornan más sabrosos a los alimentos que las contienen.
• Lea bien las etiquetas de los productos que compre. Algunos anunciados bajos en grasa tienen alto contenido de azúcar para compensar.
• Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. A excepción del aceite de palma y el de coco, se las encuentra en alimentos de origen animal.
• Las grasas monoinsaturadas se presentan líquidas a temperatura ambiente. La más conocida es el ácido oleico, que se encuentra en el aceite de oliva.
• Las grasas poliinsaturadas se dividen en dos grupos: omega-3 y omega-6; las primeras corresponden a las del ácido linolénico (pescados, frutos secos y semillas); las segundas, las que corresponden al ácido linoleico, suelen encontrarse en algunos frutos secos, margarinas, quesos y pescados.
• Las grasas trans o hidrogenadas están presentes en alimentos procesados y aperitivos.

En pocas palabras, las grasas que consumimos no son todas iguales. Para llevar adelante una alimentación saludable, debemos seleccionar aquellos productos que contengan una mayor cantidad de grasas saludables.

Cantidad de palabras: 600

Palabra clave: grasas saludables; alimentación saludable

Densidad: 10/600 = 1,67 %

Fuentes

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