Rutina de ejercicios en casa que le ayudará a ser más activo

Destinar media hora 5 días a la semana para hacer una rutina de ejercicios en casa es suficiente para dejar de ser sedentario.

La Organización Mundial de la Salud (Reuters, 2018) recomienda que para ser saludables, hay que practicar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana.

Tampoco es necesario hacer una inversión en aparatos de ejercicio. En este artículo recomendaremos rutinas que podrán realizarse aprovechando el peso del cuerpo.

Rutina de ejercicios en casa para brazos

Sin importar si eres hombre o mujer, debe realizar una rutina de ejercicios en casa para tonificar los brazos. Se recomienda realizarla dos veces por semana.

Comience con un calentamiento de 5 minutos con salto estrella, es decir, abra las piernas, levante los brazos y de una palmada sobre su cabeza. Cuando las cierre, baje los brazos al costado de las piernas.

Después haga tres series de 10 de los siguientes ejercicios:

• Flexiones en los brazos: la posición correcta es con la espalda recta.
• Plancha: como es un ejercicio sin movimiento, comience aguantando 30 segundos por cada serie y conforme gane fuerza, aumente a un minuto.
• Dip de tríceps: necesita una silla. Apoye solo las palmas de las manos y mantenga los brazos estirados (estará de espaldas a la silla). Los pies se mantendrán en el suelo y los glúteos quedarán en el aire. Después doble lentamente los codos y vuelva a estirar.

Rutina de ejercicios en casa para piernas

Las piernas y los glúteos son los músculos más grandes que tenemos. Por eso es importante realizar una rutina de ejercicios en casa para esa zona del cuerpo dos veces por semana.

Comience con un calentamiento de 5 minutos saltando la soga. Después haga tres series de 10 de los siguientes ejercicios:

1.- Sentadillas: agrégales dificultad saltando al subir.

2.- Zancadas: agrégueles dificultad desplazándose de lugar.

3.- Burpees: este tipo de ejercicio es muy completo porque trabaja piernas, brazos y abdomen. Consta de cuatro partes: agáchese para quedar en cuclillas, coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros, salte con los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y salte de nuevo para quedar otra vez en cuclillas.

Rutina de ejercicios en casa para el abdomen

Puede dedicar un día para la rutina de ejercicios en casa focalizada en el abdomen.

Comience realizando 10 minutos de calentamiento. Luego, 5 minutos de salto estrella y otros 5 usando la soga.

Después haga tres series de 100 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1.- Crunch: es el ejercicio estándar en el que luego de apoyarse en el piso, levanta el torso.

2.- Bicicleta: será más efectiva cuanto más abajo tenga las piernas durante la simulación del pedaleo.

3.- V ups: se realiza el movimiento del crunch, pero al mismo tiempo se levantan las piernas. Con un poco de disciplina, notará que realizar estas rutinas de ejercicios es muy fácil. Al final, su cuerpo se lo agradecerá.

Referencias bibliográficas

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