Todo lo que debe saber sobre contar macros

Contar macros es una nueva forma de dieta, plantea alimentarse eficazmente y no privarse de ciertos grupos de alimentos. Algunos métodos de nutrición que consisten en contar la cantidad de calorías ingeridas o abstenerse de ellas quedan en segundo plano con el conteo de macros. Se trata de una estrategia de nutrición que permite más libertad y variedad sin desaprovechar la energía que aporta cada grupo de alimentos.

¿Qué son los macros? Se trata de aquellos alimentos que nuestro organismo necesita en grandes cantidades, de allí su nombre de macronutrientes. Se diferencian de los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, de los cuales nuestro cuerpo requiere cantidades mucho menores. Entre los macronutrientes, se encuentran los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Contar macros es una alternativa positiva para una dieta. Por ejemplo, al incorporar un alimento como el atún al menú, podemos hacerlo en grandes cantidades que aportarán calorías, agua, proteínas y grasas a nuestro cuerpo, pero también minerales.

Consumir macronutrientes consiste en planificar la justa cantidad de cada grupo de alimentos e incluirlos en un variado menú.

¿Cómo contar macros?

La tarea que toma más tiempo en este estilo de vida es contar macros. De acuerdo con la especialista Cynthia Sass, se deben tomar en cuenta los siguientes aspectos:

• Edad
• Sexo
• Peso
• Nivel de actividad física
• Cuántas calorías se deben ingerir al día

Por ejemplo, si pesa 60 kilogramos, va al gimnasio regularmente y tiene una dieta de 1600 calorías al día, su conteo de macros debe regirse bajo esta indicación: 40 % de su dieta debe ser de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas.

Entonces, 1600 calorías se distribuyen así:

• 40 % de carbohidratos = 640 kcal
• 20 % de proteínas = 480 kcal
• 30 % de grasas = 480 kcal

Para llevar estos resultados a la cantidad de calorías de su dieta, debe dividir los carbohidratos y proteínas por 4. Esto se debe a que cada gramo de estos macronutrientes representa 4 calorías.

Entonces el cálculo quedaría de esta forma:

• 640 kcal de carbohidratos/4 = 160 kcal
• 480 kcal de proteínas/4= 120 kcal

Su dieta diariamente debería incluir 160 calorías de carbohidratos y 460 calorías de proteínas para llevar este estilo de vida.

Herramientas para contar macros

Existen herramientas para agilizar el proceso de conteo de macros, por ejemplo Macrocalculator y Healthy Eater, que automáticamente indican la cantidad de calorías que su dieta debe incluir.

¿Cómo llevar un diario de conteo de macros?

Para contar la cantidad de calorías que añadimos a nuestra dieta, se lleva un registro diario de alimentos.

Según Physicians Guide to Outpatient Nutrition,un diario para contar macros debe incluir:

1. Cuánto ingerimos: puede indicar la cantidad de alimentos en volumen, peso o en elementos.
2. Tipo de comida: sea específico, indique a qué grupo nutritivo pertenecen los alimentos.
3. Cuándo: la hora exacta de su comida.
4. Dónde: si es en algún restaurante, en el trabajo o en casa.
5. Con quién: si come acompañado o solo.
6. Actividad: si ve televisión o series mientras come.
7. Estado anímico: si se sientes animado, aburrido o enojado cuando llega la hora de la comida.

En conclusión, contar macros le permite tener en cuenta la calidad sin eliminar grupos alimentarios. Todo esto posibilita la recuperación adecuada de su organismo y un funcionamiento al máximo nivel.

Referencias bibliográficas

Link 1
Link 2